Le MEILLEUR Programme de Squat pour Femme

Excellent moyen de développer votre puissance et motivateur parfait, le squat est un exercice très populaire auprès des débutantes comme des plus averties. Vous ne serez donc pas surpris d'apprendre qu'il existe une multitude de programmes d'entraînement au squat. Voici LE plus efficace parmi les 20 meilleures sélectionnés par l'expert américain du coaching Lift Vault.

PROGRAMME SQUATS FEMME

 

1) LA MÉTHODE "WEST BARBELL"

La méthode dite Westside Barbell est née dans la célèbre salle de gym Westside Barbell. Elle a été développée par Louie Simmons, haltérophile de renommée mondiale. Elle est considérée comme l'un des meilleurs programmes de squats jamais créés pour un gain de force maximal. Vous n'avez pas forcément besoin d'aller en salle de sport pour cela, un petit investissement suffit.

  • Rotation de 4 jours / semaine
  • 2 jours consacrés aux squats avec barre (autrement dit soulevé de terre)
  • 2 jours consacrés aux squats classiques
  • Au moins 72 heures d'intervalle

 programme squats femme louie simmons

 

    1. La 1ère journée de la semaine est consacrée à un entraînement à l'effort maximal. Ce jour-là, choisir une variante du squat ou du soulevé de terre. Vous devrez utiliser une nouvelle variante chaque semaine. 1 à 3 répétition maximum (RM) avec haltères - le plus lourd possible. Toujours 3 séries.

    2. Le 2ème jour du programme sera consacré à l'effort dynamique de cette variante.  Effectuez 10-12 répétitions de 3 séries, à 40-60% de votre RM du jour 1. Puis 6-10 répétitions de 1-3 séries en utilisant 60-85% de votre RM du jour 1. Oui il faut y aller crescendo.

    ➡ Le but des 2 premiers jours de la semaine est de s'adapter à la charge du poids. Continuer pendant 3 semaines d'affilée tout en augmentant progressivement le poids d'environ 5% chaque semaine.

    programme squats femme

    A la fin de la 3ème semaine, vous recommencerez simplement la variante de la 1ère semaine en recalculant les pourcentages en fonction de votre nouveau 1RM.
    Le plus important est de garder à l'esprit que, lorsque vous effectuez des squats d'effort dynamique, il ne faut pas se concentrer sur la quantité de poids que vous soulevez, mais sur la vitesse et la puissance explosive à laquelle vous effectuez chaque rep.

    3. Squats classiques ou variantes sans poids le 3ème jour, 8-10 rep de 3 séries.
    4. Squats classiques le 4ème jour, 10-12 répétitions de 3 séries + gainage.

       

      2) DURÉE DE LA MÉTHODE WEST BARBELL

      Il n'y a pas de date de fin fixée: vous continuez la routine aussi longtemps que vous le désirez, en utilisant une nouvelle variante du squat et du soulevé de terre chaque semaine. Ce programme priorise la récupération par l'utilisation d'un entraînement dynamique après une séance d'entraînement à l'effort maximal intense.

      Le fait que ces séances de sport soient programmées à 72 heures d'intervalle est important pour le repos musculaire. Cela renforce l'équilibre métabolique et améliore la condition physique générale. Conjuguer à cette méthode une séance cardio, abdos ou footing durant ces 4 jours vous permettra alors d'atteindre des résultats épatants pour tonifier les groupes musculaires de votre partie basse.

      repos musculaire programme squats

       

      3) FAIRE DES SQUATS TOUS LES JOURS ?

      Mauvaise idée ! Vos muscles ont besoin de repos toutes les 72 heures environ pour récupérer et se reconstruire. Faire des squats tous les jours serait contreproductif et augmenterait le risque de blessure. Si cela arrive, le masseur corporel DÉTENTE EXPRESS vous aidera à réparer les tissus musculaires fragilisés et apaiser la douleur.

      Aussi l'alimentation a une part très importante sur la progression musculaire et va de paire avec le sport. Manger sain est primordial pour que vos squats soient efficaces. Le trio magique pour des hanches de folie: échauffement, alimentation, exercices.

      squats avec poids

       

      4) QU'EST-CE QUE SQUATS AUTO ?

      Squats Auto est notre célèbre stimulateur musculaire fessier permettant de  sculpter votre axe fesses-cuisse-dos. Ultra réputé, il vous permet de faire des squats de la manière la plus efficace et sûre, sans que vous ayez à fournir d'effort. Lauren Cruz en a d'ailleurs déjà parlé dans une vidéo, et en a vanté les mérites remarquablement:

       

      5) SQUATS AUTO COMPATIBLE AVEC LA MÉTHODE WEST BARBELL ?

      Parfaitement compatible. Il peut être utilisé en fin de séance du programme West Barbell ou bien à la place des exercices cités plus haut. Bien évidemment l'intensité des 2 premiers jours devra être plus importante que celle des 2 jours suivants. Tout dépendra alors de votre objectif fitness.

      programme squats auto

      A. Hypothèse 1 : vous souhaitez prendre du volume

      C'est la méthode bombée. Il y a plusieurs programmes qui iront crescendo selon votre niveau, vos capacités et votre progression. Environ 12 minutes par jour, et augmenter l'intensité si possible tous les 2-3 jours. Avec ces ajustements, les résultats sont en moyenne plus rapides. Chaque programme détient une intensité. 

      B. Hypothèse 2 : vous souhaitez perdre du gras fessier

      Que veut dire déflasquer ? Ce terme fut utilisé pour la 1ère fois lors du lancement de Squats Auto. Nous sommes fiers d'être les inventeurs de ce néologisme. Cela signifie restructurer les muscles fessiers. Pour plus de détails sur la méthode déflasquage, il faut être client chez Flamant Mode. Cela vous permettra de bénéficier de votre suivi personnalisé OFFERT comprenant le programme des 2 méthodes (intensité + durée).

      suivi personnalisé squats auto

      4 commentaires

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