Comment faire des squats parfaites et efficaces ?

Il est très important de faire ses squats convenablement pour en maximiser leur efficacité et prévenir les blessures. Êtes-vous sûre de faire vos squats correctement ? Voici comment faire des squats chez soi ou en salle avec des poids, pour profiter de tous ses avantages.

comment bien faire des squats

 

1) LES SQUATS: DÉFINITION

Le Squat (singulier ou pluriel) est un exercice de flexion de bas du corps. Vous pouvez le faire à la maison, sans poids - votre poids corporel sera suffisant, ou avec des haltères sur une barre. L'exercice cible principalement les cuisses (quadriceps et ischio-jambiers) et les fessiers. Dès notre plus tendre enfance, nous apprenons instinctivement à fléchir les jambes avant même d'apprendre à nous tenir debout. Toutefois apprendre à bien le faire et de manière répétée exige de l'entraînement. Surtout pour s'assurer de le faire efficacement et de manière sécuritaire.

Savoir faire des squats en utilisant les jambes et non le dos, par exemple, se traduira par une meilleure performance athlétique et une aptitude physique plus poussée. De plus, les squats sont le mouvement musculaire le plus efficace pour modeler et renforcer tout le bas du corps. En particulier les fessiers. Exercice de sport par excellence pour mieux courir, marcher, monter, descendre...

SQUAT sport définition

Pas d'inquiétude: à la fin de cet article, vous saurez exactement comment faire vos squats correctement. Vous apprendrez également des astuces qui vous aideront à éviter les erreurs pour vous permettre de corriger vos mauvais mouvements.

 

2) FAIRE LE SQUAT PARFAIT: LES 5 ÉTAPES

C'est un exercice vraiment gênant au début, alors ne vous attendez pas à maîtriser le squat tout de suite. Concentrez-vous d'abord sur votre mouvement, puis pensez à ajuster ensuite. Le mouvement reste le même que ce soit avec ou sans poids.

 squats maison

 

- Étape 1 : Droit debout, pieds écartés

Debout, pieds plus écartés que la largeur des hanches, orteils tête vers l'avant, poitrine redressée. Les épaules en arrière, redressez subtilement votre poitrine. Cela aura également des répercussions esthétiques sur votre poitrine/pectoraux.
Conseil
: Regardez droit devant vous. N'hésitez pas à utiliser de l'aide (comme un cadre de porte) si vous en avez besoin.

 

- Étape 2 : Resserrez vos muscles abdominaux

Les épaules vers l'arrière poussez vos hanches en pliant les genoux et les chevilles. Tendez les mains droit devant vous pour garder votre équilibre. Vous pouvez aussi plier les coudes ou serrer les doigts.

Conseil
: En expirant, faites travailler vos muscles abdominaux, pour maintenir la colonne vertébrale et le bassin stables. Pour vous aider forcez vos abdos comme si quelqu'un allait vous frapper le ventre.


- Étape 3 : Comme sur une chaise imaginaire

Asseyez-vous en position accroupie tout en gardant les talons et les orteils au sol, la poitrine vers l'avant et les épaules en arrière. Plutôt que de laisser votre dos se courber, laissez-le s'arquer légèrement en descendant.

Conseil
: Pliez les genoux tout en gardant le haut de votre corps aussi droit que possible, comme si vous vous abaissiez sur un strapontin. Votre torse s'inclinera naturellement lorsque vous vous accroupirez, mais ne vous courbez surtout pas vers l'avant! Pour vous aider dans cette position, notre correcteur de posture Dos-Droit est idéal.

 

- Étape 4 : Descendez doucement en inspirant

Efforcez-vous d'abord à former une parallèle avec le sol, les genoux devant être fléchis et former un angle de 90°. Faites attention à ne pas bloquer vos genoux lorsque vous remontez.

Conseil
: Abaissez-vous aussi loin que possible. Si vous avez des problèmes de genoux, n'allez pas plus loin qu'un angle de 90 degrés, avec vos cuisses parallèles au sol.

 

- Étape 5 : Position de départ

Appuyez sur les talons et redressez les jambes pour revenir à la position debout initiale. Étirez les bras ou placez-les devant vous pour davantage d'équilibre lors des flexions.

Conseil
: Gardez toujours vos talons collés au sol, lorsque vous fléchissez puis lorsque vous redressez le haut du corps pour revenir à la position de départ. Cela fera travailler davantage vos fessiers.

 


 

3) COMBIEN DE SQUATS DOIS-JE FAIRE PAR JOUR ?

Cette question revient sans cesse. Bien que faire des squats chaque jour ne vous fera probablement pas de mal (à moins d'en faire des millions et/ou de tenir des poids extrêmement lourds en pleines flexions), le top serait de faire trois séries de 10-20 répétitions. Sur une régularité d'au moins 3 fois par semaine. N'oubliez pas d'espacer chaque série de 30 secondes environ.

A ne pas oublier que vos muscles ont besoin de repos toutes les 72 heures environ pour récupérer et se reconstruire. Soit une base de 3 jours de sport puis un jour de repos. C'est d'ailleurs ce que nous vous recommandons dans le suivi personnalisé de notre célèbre stimulateur musculaire Squats Auto.

 squats parfaites

 

4) COMBIEN DE CALORIES BRULENT LES SQUATS ?

Quantifier la perte calorique exacte liée aux squats est impossible à calculer. Tout simplement parce que chaque corps est différent. Et des facteurs subjectifs comme la taille, le poids, le niveau de forme physique ou le rapport muscle/graisse sont d'autant plus de paramètres à prendre en compte.

Quoiqu'il en soit, vous devez savoir que la qualité l'emporte sur la quantité dans ce calcul stratégique, parce qu'une bonne séance de squats met en jeu de nombreux muscles. Il s'agit du meilleur exercice pour la construction musculaire, mais pas seulement !

VOIR AUSSI: Les 8 Avantages Des Squats

Au lieu de vous soucier du nombre de calories brûlées, concentrez-vous plutôt sur la bonne façon de fléchir pour gagner en muscle, car pour chaque gramme musculaire gagné, votre corps brûle 50 à 70 calories supplémentaires par jour.


squats calories brulées

 

5) LES RISQUES ENCOURUS PAR DES SQUATS MAL FAITS

 ✅ Les squats bien faits entraînent...

    Le renforcement musculaire des jambes, fessiers et bien d'autres muscles
    L'amélioration de la mobilité
    Des os et articulations en santé

❌ Les mauvais squats...

    N'activent pas les bons muscles, pas la bonne intensité
    Accentuent davantage les ligaments et les articulations
    Augmentent les risques de blessures

 squats blessures

 

6) LES 4 ERREURS A NE PAS FAIRE

A. Erreur #1 - Partir des genoux

Très souvent, les gens plient seulement les genoux. Non seulement cela rend la flexion impossible, mais crée également beaucoup de pression inutile sur les genoux.
SOLUTION : Pensez à  vous asseoir, pas à plier les genoux. Cambrez les fessiers vers l'arrière pendant la descente jusqu'à sentir le poids se déplacer jusqu'aux talons. Effectuez une descente très contrôlée et touchez le siège de la chaise imaginaire avant de vous lever.

Erreur #1 squats

B. Erreur #2 - Genou vers l'intérieur

Vous remarquerez que les genoux s'affaissent au fur et à mesure que vous fléchissez. Cela peut vous aider à descendre plus bas, mais cela met trop de pression sur les genoux.
SOLUTION : En descendant, essayez de pousser légèrement vos genoux vers l'extérieur, dans la même direction que vos orteils.

erreur 2 squats

C. Erreur #3 - Buste courbé

Plus vous vous concentrez sur le bas du corps en position accroupie, plus votre dos risque de souffrir... et se courber. Cela peut engendrer des douleurs voire des blessures osseuses.
SOLUTION : Regardez droit devant vous, ne regardez pas en bas. Bombez votre poitrine et détendez vos épaules. Mettez vos mains devant vous ou tenez un poids. Si vous remarquez que le bas de l'haltère s'éloigne de votre poitrine lorsque vous descendez, c'est probablement que vous vous penchez trop en avant.

erreur 3 squats

D. Erreur #4 - Soulever les talons

Le fait de garder les talons au sol assure l'activation musculaire et l'équilibre nécessaires à un bon accroupissement.
SOLUTION : Si vous ne parvenez pas à fléchir sans mettre votre poids sur vos orteils, prenez le temps de travailler votre mobilité en articulant les chevilles. Vos hanches doivent descendre plus bas que vos genoux.

 erreur 4 squats

 

7) LA TECHNIQUE AUTOMATIQUE

N'abandonnez pas ! Expérimentez et pratiquez jusqu'à ce que vous vous sentiez assez confiant pour atteindre le mouvement parfait.

Si cela vous paraît trop compliqué ou que vous manquez de régularité, Squats Auto automatise le mouvement de flexion à la perfection et travaille à votre place.

Squats Auto possède une technologie de pointe SEN (stimulation électrique neuromusculaire) à haute puissance HQ+ qui est 4 fois plus efficace qu'une séance de squats ou tout autre appareil en salle puisqu'elle permet:

  1. l'automatisation du mouvement musculaire fessier,
  2. la pertinence du mouvement pour prendre du volume correctement,
  3. le contrôle,
  4. l'apprentissage de la mémoire musculaire.

L'effort actif se transforme ainsi en effort passif:

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